暑い夏はどうしても食欲が落ちがち。何か食べなきゃと思っても、食べるものといえばそうめんや冷やし中華など。これでは食事の回数が減るだけでなく、栄養不足に。そんな夏をのりきるために知っておきたいポイントをご紹介します。

 

夏は、栄養不足になりがち

メルマガ読者のみなさんに「あなたにとって夏に欠かせないものは何ですか？」と聞いたところ、食べ物ではそうめん・スイカ・かき氷・麦茶・ビールという回答が多く寄せられました。中には納豆・あったかいコーヒーという少数派もいましたが、食欲が落ちるこの季節は、さらっと食べられる麺類や冷たいものが多くなるため、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがち。ビタミン、鉄分、亜鉛が不足すると、頭がぼーっとしたり熱中症になりやすくなったりします。夏によくめまいや立ちくらみがする、という方は鉄分不足かもしれません。

 

夏バテ対策におすすめなレシピは？

─江戸時代からつづくスタミナ食「うなぎ」

昔から夏バテ対策として食べられる「うなぎ」。土用の丑の日にうなぎを食べる 習慣は、江戸時代の学者・平賀源内が鰻屋の宣伝用に「本日土用の丑の日」と 書いたのが評判を呼んだことから始まったとも言われています。

 

では、なぜ、うなぎが夏バテにいいかというと、体の抵抗力を高めるビタミンAを始め、 疲労回復のビタミンB1、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2、貧血防止の鉄分が豊富だから。 また、皮周辺に含まれる「コラーゲン」にも注目。鶏肉の手羽等に多く含まれるコラーゲンですが、運動量の多い部分ほど良質なコラーゲンが作られるので、全身で泳ぐうなぎは良質なコラーゲンたっぷり！紫外線でお肌もダメージを受けやすいこの季節、夏バテ対策＆美肌づくりのためにも、皮ごと食べてしっかり摂取できるうなぎをどうぞ。

 

─南国沖縄の長寿を支える、伝統料理

日本一の長寿県、沖縄。ガンや糖尿病、心臓疾患などによる死亡率は全国で一番低くなっています。そんな長寿の理由のひとつが、沖縄ならではのパワーフード。その代表的な食べ物がゴーヤです。
ゴーヤといえば独特の苦味が特徴ですが、この苦味の成分「モモルデシン」「チャランチン」にこそ、血をキレイにし血圧や血糖値を安定させる効果が。夏には疲労回復に役立つビタミンが欠かせませんが、ゴーヤには「1本につきレモン約2個分・ほうれん草の約2倍」もビタミンCが含まれています。しかも、熱に弱いビタミンCですが、ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいのだとか。また、ビタミンCなど抗酸化作用を含む植物性食品は、動物性食品との組み合わせで抗酸化力がUPするので、肉と一緒に炒める「ゴーヤチャンプルー」はまさに理にかなったパワーフードなんです。

 

─いいものは全部一緒に、ネバネバ丼

食欲も落ちがちな真夏には、ワンプレートで栄養をばっちり取れる丼はいかがでしょう。 オクラに納豆に山芋…ネバネバなものをとにかく一緒に。オクラにはカラダの抵抗力 を高めるβ-カロテンやビタミンC、ミネラルなどが豊富。納豆には疲労回復に役立つ ビタミンB1、鉄分やカルシウムもたっぷり。そのほか、ネバネバ成分には消化酵素が 含まれているので、夏の疲れた胃にもやさしい。青シソの爽やかな香りで食欲をかき立て、 スルスルッといただきたいですね。

 

クーラーや冷たいものの食べすぎで体の芯から冷えきってしまうこと、ありますよね。体が冷えると、体がだるくなるだけでなく、代謝が低下して太りやすくなるという危険も。それだけでなく、胃腸機能が低下して便秘や下痢を繰り返したり、肌の再生能力が衰えてシミやくすみも出やすくなるのだとか！健康面だけでなく、キレイのためにも、意識して食事をとりたいですね 。

 

では、具体的にどんなことがポイントになるかというと、まずは「暑い夏も積極的に 体温を上げる食材を選び、代謝をUPさせること」。暑い夏に育つ野菜は、多くは体を 冷やす効果を持っています。旬の夏野菜をとることは健康にとって欠かせないもの。 でも生野菜は体を冷やすので、温野菜サラダにしたり調味料に薬味やスパイスを入れるなどの一工夫を。ちなみに、ちょっと意外なのが「白菜」。冬の鍋に入っていて、体を温めるイメージですが、実は冷やす効果があるんですよ。

 

【体を温める食材・冷やす食材】

	特徴	例)
温める	たんぱく質のもの 野菜（冬野菜に多い）香辛料	肉、魚、卵など 根野菜、ニンジン、しょうが、にんにんく、唐辛子、酢
冷やす	生野菜や果物（夏野菜に多い、暑い地域原産の果物）	トマト、きゅうり、ナス、マンゴー、スイカ、白菜

 

夏といえば、照りつける太陽の日差し！日焼け止めをしっかり塗っている、という方も多いのでは。毎日ケアすることも多い女性陣と比べて、特に何もしないという方も多いだろう男性陣。でも、通勤やちょっとしたお買い物のときでも、確実に紫外線によるダメージは受けています。

 

1日にとりたいビタミンCはレモン○個分？

ダメージを受けたお肌には、やはりビタミンC。ビタミンCというと何を思い浮かべますか？健康飲料やサプリメントに「レモン○個分」と表示されていることがよくあるので、レモンを浮かべる方も多いのでは？では、レモン1個にどのくらいビタミンCが含まれているかご存知ですか？レモン1個は20mgのビタミンCを含んでいますが、1日に摂取したいビタミンCは「100mg」。つまり1日にレモン5個分のビタミンCが必要なのです。

 

ビタミンをたくさん含む、お手軽野菜は？

「1日に必要なビタミンはレモン5個分」といっても、そんなにたくさん食べられませんよね。そんな中、ビタミンＣをたくさん含み、しかもすんなり食べられる優良選手が「キャベツ」。
レモンですら5個必要なのだから、キャベツだったら5〜6個必要じゃない？と思いますよね。でも、意外や意外、実はキャベツなら大きめの葉を2〜3枚ほど（※）で、1日に必要な量のビタミンCを摂取できると言われているのです！芯の周辺にビタミンが多く含まれているので、芯まで残さず食べるのがポイント。ただ、キャベツに含まれているビタミンCやビタミンUは熱に弱いので、サラダやフレッシュジュースなどで摂るのが効果的です。
※（参照：日本食品標準成分表　100ｇ中ビタミンC含有量44mg　キャベツ1枚≒40ｇとして計算）

 

メルマガ6月号のアンケートでは、夏の食に関するクイズを行いました。「難しすぎる！」という声もあったこのクイズ、解説を交えながらちょっと役立つマメ知識をご紹介します。6月号のアンケートを見ていないという方も、この章のおさらいに、クイズにチャレンジしてみて下さい。

 

　クイズ

Q1.	紫外線による肌荒れを防ぐビタミンですが、とりすぎると頭痛や吐き気などを起こすのは？

• ビタミンA
• ビタミンB
• ビタミンC

Q2.	1日に必要なビタミンCは100mgでレモン5個分に相当しますが、キャベツならどれくらい？

• 葉っぱ2〜3枚ほど
• 1/2個
• 3個
• 5個

Q3.	栄養豊富なにんじんですが、ビタミンCを破壊する酵素「アスコルビナーゼ」が含まれています。この働きを抑え、ビタミンCを効果的に吸収する調理方法はどれでしょう？

• 生で食べる
• 電子レンジで加熱する
• 油で炒める
• お酢と調理する

Q4.	冷房で体が冷えやすい時期ですが、体を温める効果のあるものはどれ？

• スイカ
• ナス
• にんじん
• 白菜
• トマト

（解説）

1. 正解は「ビタミンA」。どんな栄養素も摂りすぎはよくないですが、ビタミンCなどは過剰に摂取しても排出されます。ビタミンAは、摂りすぎると吐き気などの弊害があります。
   
   
2. これは本文で解説しましたが、意外や意外、キャベツは「大きい葉2〜3枚」で必要なビタミンCが摂れるといわれています。（調理方法によって異なります）
   
   
3. ビタミンCは熱に弱いので、ビタミンCを壊さずに食べるという意味では「生で食べる」が正しいのですが、アスコルビナーゼの働きを抑えるには、熱を加えたり酸味のあるものと一緒に食べることが効果的なので「油で炒める」と「お酢と調理する」が正解。ちょっと難しかったですね。
   
   
4. これも本文で解説しましたが、正解は「にんじん」。きゅうりなどの夏野菜は体を冷やす効果が。意外ですが、白菜も体を冷やす食材。生野菜ではなく温野菜にするなどの工夫を。