3章では、食生活や入浴以外にも、夏を快適に乗り切るための生活の知恵をご紹介。体を鍛えて基礎体力をUPして、しっかり休んで夏をのりきりましょう！

日本の夜は気温＆湿度コントロール

夜になっても気温が下がらない、いわゆる「熱帯夜」。寝苦しくて、ついついクーラーをつけっぱなしにして寝てしまい、「翌朝のどが痛い」「なんだか体が休まっていないような気がする」という経験も多いのでは？そんな日本の夏は、気温が高いだけでなく、80％にもなる高い湿度が寝苦しさを感じさせ、眠りを浅くする原因なんです。
ちなみに、快適な睡眠を得るための「温度と湿度」の条件は

　○ 夏の夜は【室温28℃・湿度70％以下】
　○ 冬の夜は【室温16℃以上・湿度30％以上】

気温は28℃と高めでも、湿度をコントロールしてあげるだけで、寝苦しさは大幅に軽くなるはずです。クーラーの変わりに除湿ができる空気清浄機を使ったり、クーラーの設定を除湿に切り替えるなどの工夫で安眠につながります。

体温調整でぐっすり

─お風呂でクールダウン
夏のお風呂は体温が上がりそうな気がして、ついシャワーで終らせがちですが、実は入浴は体温を下げる効果もあります。なぜかというと、体は温まると体温上昇を抑えようとして深部体温が低下しやすくなるから。2章でも紹介しましたが、ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで効果が期待できます。なかなか寝つけない夏の夜は、気温と湿度の調整だけでなく、体温を下げる工夫も。

─頭と深部体温をクールダウン
子どもは、眠る前の手足がとても温かくなっていますよね。これは、睡眠に入るために手足から熱を放出して体温を下げているのです。大人も、深部体温が充分に下がらないと安眠できません。快適な睡眠を得るためには、頭と深部体温（内臓）のクールダウンが必要。でも、氷枕などで極端に冷やしすぎると頭痛の原因にもなるので、冷やし過ぎないことが大切。枕を25〜32℃程度に保つのが効果的です。

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ほてった後頭部や汗をかきやすい首筋をほどよく冷やし、快適な睡眠をお手伝いする「香り塩枕」。塩の熱伝導率の低さを活かしていて、ひんやり爽快、リラックス して安眠できます。血管が集中する頭部を冷やすことで、昔から言われている快眠 の条件「頭寒足熱」を感じることができる、香り塩枕が快眠を誘います。
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「仕事の能率が向上する最適な温度は約28℃」とされるクールビズ。なぜ28℃なのかというと、汗をかくしくみと関係しています。汗をかく機能は、脳と皮膚の温度によって制御されていて、皮膚温度が33℃以下だと汗をかきにくくなります。この時の温度が約28℃と言われていて、28℃以下なら発汗作用が減少して快適に感じる、というわけです。

快適のキーワードは「温度＋湿度＋空気の流れ」

28℃ではまだ暑いという時は「湿度・肌に当たる気流」をチェック。湿度を下げたり扇風機などで気流を作ったりすることで、脳が「涼しい」と感じるように。保冷剤をタオルに包んで首の両側にあてる、靴や靴下を脱いで裸足になる、氷を口に含むといったことでも涼しさを感じられます。

冷やしすぎは自律神経に影響

エアコンの効いた部屋で1日中過ごしていると、自律神経が乱れて体温調整も難しくなります。そんな方は、夕方軽い運動をして代謝を上げると、体温が下がりやすくなり、体温調整もうまくできるようになってきます。生体リズムを整えるために、規則正しい生活を心がけましょう。

夏バテしないために、適度な運動で基礎体力をしっかりつけておきたいところ。夏に運動というと長続きしなさそうですが、無理せず楽しみながら継続させることがポイント。体を動かすことで自律神経の働きが整い、免疫力アップ、ストレス解消や食欲増進にも。
運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」がありますが、体力づくりのためには激しいトレーニングより、軽めの有酸素運動を継続するのが効果的。軽めのジョギングなど1日10分くらいから無理なくスタート。この季節なら、景色を楽しみながらのサイクリングやプールでのウォーキングなどがオススメです。

「夏バテで食事をとらない」「きゅうりなど生野菜ばかりを食べる」といったダイエットは、からだに負担がかかるのは勿論、偏った食事や運動不足によって筋肉が落ちやすく、ダイエットどころか代謝が落ちてむしろ「夏ばて太り」の原因に。